اصول تغذیه سالم، عادات غذایی مناسب و هرم غذایی مناسب

اصول تغذیه سالم، عادات غذایی مناسب و هرم غذایی مناسب

اصول تغذیه سالم چیست؟ امروزه در دنیا سبک غلط زندگی باعث شده تا بسیاری از مردم دیگر به سلامت جسمانی خود اهمیت چندانی ندهند. همه ما می دانیم که سلامتی یک نعمت بزرگ از سوی خداوند بخشنده و مهربان است اما بعضی چیزهایی وجود دارند که می توانند این نعمت بزرگ یعنی سلامتی را از انسان بگیرند و یا مشکلاتی را برای هر شخص به وجود بیاورند. مهم ترین چیز در حفظ سلامتی این است که فرد نسبت آن چیزی که می خورد آگاه و دقیق باشد یعنی مواد غذایی را مصرف نکند که برای او ضرر داشته باشد اما متاسفانه امروزه سبک زندگی مردم سبب شده تا خیلی از افراد دیگر به این مساِل مهم اهمیت ندهند و به این ترتیب مشکلاتی برای سلامتیشان پیش می آید. اکثر افراد متخصص در رشته تغذیه روشی را برای نجات افراد از این مشکلات پیشنهاد می دهند که این روش استفاده از اصول تغذیه مناسب و سالم است. همه ما می دانیم که با رعایت رژیم مناسب می توان بدن را از آسیب هایی که به آن دچار می شود نجات داد.

تغذیه سالم… : برای تعریف کردن تغذیه سالم باید بگوییم که تغذیه ی سالم عبارت است از انتخاب غذاهای متنوع و سالم از گروه های غذایی مختلفی که وجود دارد. از اون جایی که همه ما خوب می دانیم، یک رژیم غذایی خوب باید تمامی موادمعدنی، املاح، پروتئین و ویتامین ها را دارا باشد تا فرد با مصرف آن ها نیاز های بدن خود را به طور کامل رفع کند. و هر یک از گروه های غذایی املاح و ویتامین های خاص خودش را دارد پس نتیجه می گیریم که تنوع در گروه های غذایی می تواند انتخاب های بهتری برای ما داشته باشد. زمانی می گوییم تغذیه ای سالم است که از تمام این مواد در آن استفاده شده باشد و انواع پروتئین و چربی ها را دارا باشد. با مصرف کردن این مواد غذایی سالم بدن ما در برابر انواع ویروس ها و باکتری ها مقاوم می شود. در رژیم غذایی مناسب و سالم باید در نظر داشته باشیم که مصرف یک یا چند نوع خاص از این گروه های غذایی باعث آسیب رسیدن به بدن ما می شود چون که بدین صورت ممکن است که برخی از ویتامین ها و املاح ها اصلا به بدن ما نرسد. هیچ موقع نباید تغذیه سالم را با برنامه های حذف مواد غذایی از برنامه روزانه اشتباه بگیریم، حتی در برنامه تغذیه هم باید از چربی ها به اندازه نیاز بدن استفاده کرد. با این تفاسیر در تعریف دقیق تغذیه ی سالم باید بگوییم که تغذیه سالم یعنی، ایجاد کردن تغییراتی در برنامه غذایی که بتوانیم همیشه از آنها پیروی کنیم؛ و خوب است تا برای جلو بردن این هدف اراده خیلی خیلی قوی ای داشت. برای مثال هر یک از افراد در زمانی که خیلی گرسنه هستند ممکن است هر چیزی را که جلویشان بیاید بخورد و یا اینکه در طول روز از غذاهای خاصی مصرف کند و از برنامه غذایی سالم و اصلی خود غافل شوند. حالا این تغذیه دیگر تغذیه سالم نیست و این رویه با رژیم سالم کاملا رابطه عکس دارد. همیشه باید یادمان باشد که اصول تغذیه مناسب این است که همیشه باید متعادل عمل کنیم؛ یعنی باید غذاهایی را مصرف کنیم که از گروه های غذایی مختلف تشکیل شده باشد ولی به صورت حداقل تعداد واحد های مورد نیاز را داشته باشد. تعادل در تغذیه مناسب به معنی خوردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحیح از خوردنی‌ها و نوشیدنی ها که به ما دررسیدن به بدنی سالم، زیبا و محافظ کمک می کند.

یک رژیم غذایی سالم حاوی چه موادی است ؟ درباره ی موادی غذایی سالم باید به صورت خیلی خلاصه واربگوییم که مواد غذایی سالم، معمولا موادی هستند که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌‌کنند و شامل گروه های مختلفی هستند. همانطور که همه ما می دانیم یک رژیم غذایی سالم باید شامل میوه‌ها و سبزیجات و منابع حیاتی ویتامین و مواد معدنی  باشد. این گروه های غذایی ای را که ذکر کردم مهم ترین گروه های تغذیه ای هستند که بیشتر آن هارا متخصصان این حوزه توصیه کردند که بهتر است افراد در طول روز پنج وعده میوه‌ها و سبزیجات را حتما مصرف کنند. طی  این تحقیقات متخصصان این حوزه ثابت کرده اند که افرادی که روزانه حداقل پنج وعده میوه‌ها و سبزیجات مصرف می کنند در آن ها خطر بیماری هایی همچون بیماری قلبی، سکته مغزی و بعضی از سرطان ها به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می کند. درباره مصرف گوشت همانطور که همه ما می دانیم گوشت یک منبع غنی ازانواع ویتامین‌ ها و مواد معدنی و آهن است. پس بهتر است پیش از مصرف کردن گوشت، چربی آن را خوب بگیریم و گوشت را به صورت کامل بپزیم. لبنیات هم مثل شیر و ماست و پنیر و دوغ سرشار از منابع زیاد پروتئین و کلسیم هستند  که  بسیار برای حفظ سلامتی مفید هستند و متخصصان این حوزه  پیشنهاد می کنند که در مصرف این گونه لبنیات از نوع کم چرب استفاده کنیم. در یک تغذیه سالم با استفاده از مایعات مناسب، آمینو اسید ها و اسید های چرب لازم، انواع ویتامین ها و انواع مواد معدنی لازم و کالری مورد نیاز جذب بدن می شوند. ورزش مناسب هم در کنار یک رژیم غذایی سالم به افراد کمک می کند تا از خطر ابتلا به بیماری هایی همچون چاقی بیش از حد، بیماریهای قلبی، انواع بیماری های عروقی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و انواع سرطان ها را در امان باشد . در برنامه غذایی سالم نباید از نقش چربی ها غافل بود.

چربی ها: همانطور که همه ما می  دانیم دونع چربی وجود دارد: ۱-چربی اشباع، ۲- چربی غیر اشباع

چربی های اشباع: باید بگوییم چربی های اشباع معمولا در خوراکی هایی مانند: لبنایت، روغن های حیوانی، گوشت و مرغ  یافت می‌شوند که این نوع چربی می‌تواند باعث افزایش کلسترول خون در افراد شود و خطر بیماری های قلبی را برای ما  به وجود می آورد که بهتر است درمصرف این نوع چربی بسیار دقت داشته باشیم.

چربی های غیر اشباع: این نوع از چربی ها چربی هایی هستند که برعکس چربی های اشباع هنگامی که  ما از آن استفاده کنیم باعث کاهش یافتن کلسترول خون می شود و  همچنین چربی های غیر اشباع، اسیدهای چربی ای را که ما برای حفظ سلامتی بدن به آن احتیاج داریم را تامین می کند. از انواع مواد غذایی که در آن چربی های غیر اشباع یافت میشود می توان به انواع ماهی ها، انواع روغن های کنجد و زیتون و سبزیجات و انواع مغزیجات اشاره کرد. مطلوب است که برای حفظ سلامتیمان تا حد الامکان از مصرف چربی های مضر دوری کنیم و به جای آن در اندازه های کم چربی های غیر اشباع مصرف کنیم و برای داشتن یک رژیم سالم مصرف آب ، نشاسته، فیبر، سبزیجات نباید فراموش شود و باید از مصرف نوشیدنی های الکلی پرهیز کنیم.

عادات غذایی که ما را طول روز سرحال نگه می‌دارد: همه ما می دانیم که حفظ کردن انرزی خود در یک سطح مطلوب  در محلِ کار می‌تواند واقعا دشوار و منزجر کننده باشد. برای مثال امروز شنبه است و ما ساعات اولیه‌‌ی این روز را سپری می کنیم اما چشم‌های‌مان تار می‌بیند، کمرمان درد می‌کند و به صورت دیوانه وار منتظریم و دعای می کنیم تا بازهم آخر هفته شود تا بتوانیم استراحت کنیم. هرچند که خواب خوب شبانه و ورزش مناسب به صورت منظم، نقش مهمی در میزان کارایی‌ بدن ما در طول روز دارد اما عادت غذایی مناسب هم به همان اندازه اهمیت دارد. با داشتن عادات غذایی مناسب که انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند، می توانیم در محل کار یا در طول روز راندمان بهتری داشته باشیم. شاید در نگاه اول به نظر ما این کاری سخت و طاقت فرسا به نظر برسد اما بعضی از از شیوه‌های مؤثر در افزایش کارایی و راندمان ما در محل کار، فقط تغییرات واقعا ساده‌ای هستند که باید آن هارا ایجاد کنیم و انجام دهیم.

در طول روز هله هوله نخوریم: همه افراد یا حداقل بسیاری از افراد عاشق چیز های شیرین و تنقلات پر ضرر یا به اصطلاح هله هوله هستند حال اگر دور و برمان هم پر از هله هوله باشد ما باید با نفس خود بجنگیم و هله هوله نخوریم چرا که خوردن هله هوله، باعث می شود تا ما در محل کار و در طول روز کاملا بی حال باشیم و هوشیاریمان کاهش پیدا کند. غذاهایی که دارای چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع خیلی زیادی هستند، به ما احساس بی‌حالی و بی حوصلگی می دهند و برعکس آن غذاهایی که قند بالایی دارند انرژی زیادی را به صورت فوری به بدن ما می‌رسانند که البته به دنبال مصرف مواد قندی، با از بین رفتن قند در بدن، افت ناگهانی انرژی خواهیم داشت. هرچند که تهیه تنقلات شیرین و پر چرب و مصرف کردن آنها راحت تر است، اما اگر می‌خواهیم سر کار و در طول روز هشیار و سرحال بمانیم بهتر است غذاهای مغذی و مقوی را انتخاب کنیم.

در مصرف کافئین احتیاط کنیم: هنگامی که احساس کردیم انرژی و کارایی‌مان در محل کار و در طول روز در حال کاهش است، به احتمال بسیار زیاد خیلی راحت سراغ  قهوه فوری و یا تعداد زیادی شکلات با طعم قهوه می‌رویم. شاید این چیزی را که می خواهم بگویم بر خلاف باور بسیاری از مردم باشد اما مصرف بیش از حد کافئن نه تنها مارا سرحال نمی کند بلکه راندمان کاری مارا در محل کار یا در طول روز کاهش می دهد. مصرف مواد دارای کافئین زیاد، درست مانند تنقلات شیرین و ناسالم، شاید یک افزایش فوری و زیاد را در انرژی‌مان ایجاد کند اما کاهش انرژی شدیدی که بعد از آن اتفاق می افتد، مطمئنا کارایی‌ و راندمان ما را در محل کار و در طول روز پایین می‌آورد. برای اینکه در طول روز بتوانیم در محل کار سرحال باشیم باید کافئین کمتری مصرف کنیم یا اگه کافئین هم مصرف می کنیم تنها به یک لیوان چای که بهتر است چای سبز باشد بسنده کنیم.

هر روز حتما صبحانه بخوریم: یک عادت غذایی مناسب و درست به منظور حفظ انرژی در محل کار و طول روز این است که ما باید حتما در ابتدای روز صبحانه میل کنیم. بیش تر افراد در صبح اشتها ندارند و همین باعث می شود تا صبحانه نخورند و همین باعث می شود تا در طول روز در محل کار بی حال باشند. اما ما نباید اشتباه کنیم. هرچند که مبارزه با بی اشتهایی سر صبح دشوار است اما ما باید به زور هم که شده مقداری صبحانه مصرف کنیم تا بدن ما با دریافت انرژی کافی از صبحانه خورده شده توسط ما بتواند بدن را از حال خواب در آورده و وارد حالت هوشیاری و سرزندگی کند. حتی خوردن یک لیوان آب‌میوه بهتر از هیچی نخوردن است.

میوه را با معده‌ی خالی مصرف کنیم: میوه ها قابلیت منحصر به فردی دارند با عث حفظ هوشیاری و سرزندگی ما در محل کار میشود چرا که در میوه ها قند ها و فیبر های پیچیده ای وجود دارد که باعث میشود نیبت به تنقلات شیرین و مواد قندی دیرتر هضم شوند. همچنین بعد از میوه خوردن، برعکس تنقلات شیرین و هله هوله بدن ما به راحتی می تواند آن را هضم کند و ما دیگر به آن سختی ای که دستگاه گوارش هنگام هضم کردن هله هوله به ما وارد می کند دچار نشویم. هنگامی که گرسنه هستیم و معده مان خالی است بهترین گزینه برای رفع گشنگی همین میوه است تا بدن بتواند انرژی کاهش یافته را افزایش دهد.

هرم غذایی چیست؟ هرم غذایی نمایان گرانواع گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه غذایی جا می گیرند. غذاهای موجود در گروه بالای هرم که معمولا کترین جای هرم را اشغال می کند مربوط به این است که میانسالان از آنها باید کمتر استفاده کنند مانند مواد قندی. هرچه از گروه غذای بالای هرم به سمت پایین حرکت می کنیم حجم غذا بیشتر می شود و این به این معنی است که باید از این غذا ها بیشتر استفاده کنیم.

برای مشاهده مطالب بیشتر اینجا کلیک کنید.

ما را در شبکه های اجتماعی اینستاگرام، تلگرام و آپارات دنبال کنید

لطفا رضایت خود را از نوشته بالا با رای دادن به ستاره های پایین مشخص نمایید: