تغذیه سالم،بهداشت مواد غذایی و برنامه غذایی مناسب
تغذیه سالم،بهداشت مواد غذایی و برنامه غذایی مناسب
برخورداری از تغذیه سالم یکی از رموز سلامتی است.تغذیه سالم عللاوه بر تامین سوخت بدن و انرژی مورد نیاز کارهای های روزمره باعٍ رشد نمو انسان همچنین ترمیم بافت ها و همچنین به انجام واکنش ها و فرایند های حیاتی بدن کمک میکند.و از ابتلا به بسیاری از بیماری های پیشگیری میکند تغذیه را میتوان یکی مهم ترین علل بیماری ها دانست.که بر کیفیت زندگی و طول عمر تاثیر بسزایی داد.انتخاب الگو مناسب تغذیه و رفتار های غذایی با توجه به فرهنگ اداب رسوم عوامل اجتماعی اقتصادی و در دسترس بودن غذای سالم معیاری برای سلامت افراد آن جامعه محسوب میشود.
رژیم غذایی مناسب از نظر من
توزیع مواد مغذی گوناگون در انواع خوراکی‌ها یکسان نیست. بعبارت ساده‌تر برخی مواد مغذی در بعضی خوراکی‌ها بمقدار بیشتری وجود دارند. مبنای تقسیم بندی خوراکی‌ها به گروه‌های مختلف غذایی مثلاً نان و غلات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات، میوهها و سبزیها، و بالاخره چربیها و شیرینی‌ها نیز همین است، اما توزیع غیریکنواخت مواد مغذی در خوراکی‌ها ممکن است در مواد غذایی یک گروه نیز دیده شود. به طور مثال، کلم براکلی سرشار از اسید فولیک، است اما کمتر از هویج ویتامین آ دارد یا موز در مقایسه با پرتقال، پتاسیم بسیار بیشتر، ولی ویتامین سی بسیار کمتری دارد. داستان اهمیت تنوع در رژیم غذایی به مواد مغذی ضروری برای بدن محدود نمی‌شود
در دنیای خوراکی‌ها، هیچ چیزی خوب مطلق یا بد مطلق نیست.این بدان معناست که مصرف بیش از حد یک ماده غذایی بنحوی که موجب کاهش مصرف خوراکی‌ها از دیگر گروه‌های غذایی یا برهم خوردن تعادل انرژی دریافتی در مقایسه با انرژی مصرفی بشود، میتواند بالقوه زیانبار باشد و عوارض زودرس یا دیررسی را در پی داشته باشد. به طور مثال شیر و ماست با ۵/۲درصد چربی، از منابع خوب کلسیم، پروتئین و برخی از ویتامینها مانند ویتامین B2 در رژیم غذایی هستند. هر لیوان شیر یا ماست به طور تقریبی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم و ۱۵۰ کیلوکالری انرژی دارد. همانگونه که عدم مصرف‌این گروه از مواد غذایی با خطر کمبود کلسیم و پوکی استخوان همراه است، مصرف بیش از اندازه این گروه از مواد غذایی نه تنها سود بیشتری را عاید بدن نمی‌کند، بلکه از یک سو کالری اضافه‌ای را وارد بدن میکند (برای درک بیشتر این نکته کالری یک لیوان شیر را با ۱۰۰ گرم برنج پخته بدون روغن مقایسه کنید که حدود ۱۱۰ کیلو کالری است!) و از سوی دیگر ممکن است موجب کاهش دریافت سایر خوراکی‌ها از دیگر گروه‌های غذایی و لذا کمبود برخی از ریزمغذی‌ها بشود. ارزش کالری شیر از اینجا معلوم میشود که وزن یک نوزاد در یک سالگی عمدتاً با تغذیه از شیر، حدود ۳ برابر زمان تولد میشود. غالباً مصرف روزانه ۲ لیوان (یا ۴ فنجان) شیر یا ماست تکافوی نیاز بدن را میکند.
تعادل در رژیم غذایی:
تعادل در رژیم غذایی هنگامی اتفاق می افتد که مقادیر مناسبی از مواد مغذی کربوهیدرات مواد معدنی پروتوِین ها ویتامین ها و اب سالم بطور روزانه مصرف میکنیم یافت شود.
کربوهیدرات ها :کربوهیدرات ها یا همان قندها انرژی مورد نیاز برای تداوم فعالیت روزانه و طبیعی ما را تأمین میکنند. بهازای مصرف هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلوکالری انرژی ایجاد میشود.بدن قادر به ذخیره مقدار معینی کربوهیدرات است که به صورت گلیکوژن در ماهیچهها و کبد ذخیره میشود تا در صورتی که بدن به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، مصرف شود و مازاد کربوهیدرات دریافتی به شکل چربی در میآید و در بدن ذخیره میشود. کربوهیدرات ها نقش مهمی در عملکرد اندامهای درونی )قلب، کلیه و…(، سیستم عصبی و ماهیچه ها بازی میکنند.
چربی ها :
چربی ها نقش مهمی در تأمین انرژی مورد نیاز بدن دارند. در ازای مصرف هر گرم چربی، ۹ کیلوکالری انرژی تولید میشود. چربیهای اضافی به شکل بافت چربی در بدن ذخیره میشوند و گاهی اعضای ً قلب، را احاطه میکنند. بدن برای داخلی بدن، مثال حفظ گرما، ذخیرهسازی و مصرف ویتامینهای محلول در چربی، یعنی ویتامینهای E ،D ،A و K و ساخت سلولهای مغزی و بافتهای عصبی به چربی نیاز دارد.
پروتئین ها:
پروتئین ها یکی از مواد ّ مغذی هستند که بدن برای رشد، ترمیم و حفظ بافتهای عضالنی به آنها نیاز دارد. هر گرم پروتئین ۴ کیلوکالری انرژی تولید میکند.پروتئین اضافی در بدن تبدیل به انرژی میشود یا به شکل چربی در بدن ذخیره میگردد. پروتئین آمینواسید است.بدن برای واحد سازنده انجام عملکرد مطلوب خود نیازمند دریافت ۲۰ نوع آمینو اسید است.
ویتامین ها و مواد معدنی:
ویتامین ها ترکیبات یا موادی هستند که به بدن کمک میکنند کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها را به مصرف برساند، و بهعبارت دیگر سوخت و ساز کند. ویتامینها به دو گروه کلی ویتامینهای محلول در چربی و ویتامینهای محلول در آب تقسیم میشوند. ویتامینهای محلول در چربی میتوانند در بدن ذخیره شوند و شامل ویتامینهای A،K،E ً در کبد ذخیره میشوند. وD هستند و معموال ویتامینهای محلول در آب شامل ویتامینهای C و گروه B ،هستند و بدن قادر به ذخیرهسازی آنها نیست؛ از این رو افرادی که رژیم غذایی متعادل ندارند ممکن است با کمبود این ویتامینها مواجه شوند.
آب:
اگرچه آب ماده انرژیزا نیست، اما حیاتیترین نیاز غذایی انسان است. آب پر مصرفترین ماده غذایی است که در تمام فعل و انفعاالت بدن نقش دارد. ۶۰ %حجم بدن را آب تشکیل میدهد. آب که بخش اصلی خون را تشکیل میدهد، به دفع مواد زائد، تنظیم دمای بدن و انتقال مواد مغذی مورد نیاز تمام سلولهای بدن کمک میکند. هر فردی قادر است مدتی طوالنی بدون غذا زنده بماند ولی بدون آب بیش از دو، سه روز دوام نمی آورد.
منابع تأمین آب بدن، بهجز آب آشامیدنی که بهصورت مستقیم مصرف میکنیم، عبارتاند از: آبمیوه، شیر، سوپ و آب موجود در سبزیها و میوهها. نمیتوان مقدار دقیق و واضحی برای مصرف آب روزانه برای همه افراد پیشنهاد داد زیرا شرایط اقلیمی، میزان فعالیت بدنی، وزن و وضعیت سالمت افراد در میزان آب مصرفی آنها مؤثر است. نوشیدن آب باید به اندازهای باشد که فرد احساس تشنگی نکند و در عین حال حجم ادرار روزانه وی از حد معمول تجاوز نکند و نیز ادرار او بیرنگ یا زرد کم رنگ باشد.
گروه های غذایی مورد نیاز بدن به ۶ گروه تقسیم میشوند.
۱.گروه نان و غلات.
۲.گروه سبزی ها.
۳.گروه میوه ها
۴.گروه سیر و لبنیات
۵ .گروه گوشت و تخم مرغ
۶.گروه حبوبات و مغز ها.
بر همین اساس دانشمدان برای زندگی سالم و تغذیه درست افراد هرم غذایی طراحی کرده اند که برای یک فرد عادی یه شرح زیر است.
هرم غذایی برای یک روز:
گروه نان و غلات ۶ تا ۱۱ واحد.گروه سبزی ۳ تا ۵ واحد.گروه میوه ۲ تا ۴ واحد.گروه شیر و لبنیات ۲ تا ۳ واحد .گروه گوشت و تخم مرغ ۲ تا ۳ واحد.گروه حبوبات و مغز ها ۱ تا ۲ واحد.
اصول تغذیه سالم:هرچیزی اصولی دارد برای تغذیه نیز اصولی معرفی شده که در ادامه با ان اشنا میشویم که این مقدار در افراد مختلف بر اساس سن جنس و میزان فعالیت در شرایط محیطی و سلامت بیماری افراد متغییر است.
۱.اصل تعادل:یعنی مصزف کافی از مقادیر مغذی برای حفظ سلامت بدن
۲.اصل تنوع:یعنی مصرف انواع مختلفی از مواد غذایی که در شش گروه اصلی غذایی قرار دارند
۳.اصل تناسب:یعنی مواد غذایی و مغذی که فرد مصرف میکند با نیازمندی های تغذیه ای او متناسب باشد.
و در مورد برنامه غذایی مناسب باتوجه به توضیحات یاد با توجه بخود فرد برنامه ریزی شود بطوری که مقادیر کافی از مواد مغذی مناسب به بدن برسد و برای هرکس متفاوت است.
عادت های غذایی:
یکی از مهمترین عوامل مؤثر در شکل گیری الگوی غذایی افراد است. هرکسی در طول روز بر اساس عادت های غذایی خودغذا میخورد. عادت غذایی است که تعیین میکند ما چه ٔ آن را چگونه تهیه، آماده سازی و طبخ کنیم و در نهایت غذاهایی را برای خرید انتخاب کنیم و مواد اولیه غذای تهیه شده را چگونه مصرف یا نگهداری کنیم.
ریشه های عادتهای غذایی یک فرد،جامعه یا خانواده در وضعیت اجتماعی، اقتصادی، ً از فرهنگی، جغرافیایی، مذهبی، کشاورزی و باورها و ارزشهای افراد آن جامعه نهفته است و معموال نسلی به نسل دیگر منتقل میشود. بنابراین تفاوت عادتها و الگوهای غذایی در جوامع و افراد مختلف امری طبیعی است ولی امروزه به دالیل زیادی همچون استفاده از انواع وسایل پختوپز، توسعه تجارت مواد غذایی، کمتر شدن فاصله میان مرزهای فرهنگی، ورود مواد غذایی جدید، تغییر ذائقه افراد و..، عادتها و رفتارهای تغذی های افراد بیش از گذشته دست خوش تغییر است.
برخی از مواد غذایی مورد نیاز که در دسته غذایی مختلف قرار دارند و همچنین خواص انها:
ماهیهای چرب مثل آزاد، کپور، اوزنبرون، سالمون و ساردین منابعی سرشار از ویتامین »د« هستند. تخممرغ و شیر و لبنیات نیز حاوی مقادیر کمی از این ویتامین هستند. اما غنیترین منبع ویتامین »د«، روغن کبد ماهی است که بهصورت مکمل دارویی موجود است و با تجویز پزشک باید مصرف شود. بهطور کلی فقط ۱۰ درصد ویتامین »د« از منابع غذایی تأمین میشود و ۹۰ درصد بقیه در اثر تابش نور مستقیم آفتاب بر پوست ساخته میشود. یکی از راههای تأمین ویتامین »د« مورد نیاز بدن مصرف محصوالت غذایی غنی شده مثل شیر و ماست غنی شده با ویتامین »د« است
منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ و جگر و منابع گیاهی مانند غالت، حبوبات، سبزیهای سبز تیره مثل اسفناج و جعفری، انواع مغزها )پسته، بادام، گردو و فندق(، انواع خشکبار، برگه هلو، آلو، زردآلو، خرما و کشمش از مواد غذایی سرشار از آهن هستند.
شیر و لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر و کشک، بستنی و قرهقوروت، حبوبات مثل لوبیا چیتی، لوبیا سفید، نخود، سبزیهایی مثل کلم، گل کلم، شلغم و ترب، ماهیهایی مثل کیلکا که با استخوان خورده میشوند و انواع مغزها مثل فندق، بادام و دانهها مثل کنجد از منابع کلسیم به شمار میروند.
روی موجود در موادغذایی حیوانی نسبت به روی موادغذایی گیاهی بهتر جذب میشود. جگر، دل، قلوه، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخممرغ، شیر، حبوبات، گردو، بادام، فندق، بادام زمینی، مواد غذایی لبنی، غالت سبوسدار، سبزیهای سبز تیره و زرد تیره منبع غنی روی هستند.
جگر منبع غنی ویتامین »آ« است. شیر و لبنیات پرچرب، خامه، کره، قلوه و زرده تخممرغ منابع خوب ویتامین »آ« هستند. سبزیها و میوههای زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره منبع خوب کاروتنوئیدها هستند. این مواد پیشساز ویتامین »آ« هستند. سبزیهای زرد رنگ مثل هویج و کدو حلوایی، فلفل دلمهایی زرد و نارنجی ـ سبزیهای دارای برگ سبز مثل برگ چغندر، اسفناج، جعفری و سبزیهای سبز ساالدی مثل کاهو، فلفل دلمهای سبز ــ میوههای زرد رنگ: مثل زردآلو، طالبی، انبه، آلو و هلو ـ میوهها و سبزیهای قرمز مثل گوجهفرنگی و فلفل دلمهای قرمز.
بهداشت مواد غذایی:
برای برخورداری از تغذیه مناسب عالوهبر اینکه الزم است بهمیزان الزم و کافی از مواد غذایی استفاده کنیم، باید بهداشت مواد غذایی را نیز رعایت کنیم تا کارایی الزم برای حفظ سالمت بدن حاصل شود و از ابتال به بیماریهای مختلف مانند مسمومیتها و بیماریهای انگلی در امان بمانیم. بیشترین آلودگی در مواد غذایی بر اثر بیاحتیاطی در مراحل فراوری، تولید، نگهداری، حملونقل و عرضه موادغذایی ایجاد میشود. از اینرو اطالع داشتن از اصول نگهداری صحیح مواد غذایی و استفاده از مواد غذایی بستهبندی شده و توجه به مشخصات و برچسب مواد غذایی میتواند به استفاده از مواد غذایی سالم کمک کند.
اصول و موازین بهداشتی،انجام یک سری اعمال در کلیه مراحل از تهیه و تولید تا مصرف مواد غذایی است که از آلودگی و فساد مواد غذایی جلوگیری میکند. این اصول عبارتاند از:
- رعایت بهداشت فردی افراد مؤثر در فرایند تولید غذا
- رعایت بهداشت مواد غذایی از تهیه تا مصرف: مراقبت بهداشتی مواد غذایی در کلیه مراحل تهیه، حملونقل، وسایل حملونقل، نگه داری، دستگاههای سرمازا، ظروف نگهداری و طبخ، عرضه و فروش، آماده کردن برای مصرف و حتی هنگام مصرف ضروری است۳
. رعایت بهداشت محیط.: . رعایت بهداشت محیط در محل تهیه، تولید، توزیع و نگهداری مواد غذایی مسئله بسیار مهمی در تأمین سالمت و ایمنی غذا است
مانند: ــ تهیه آب سالم و کافی ــ دفع صحیح زباله و مواد دفعی ــ مبارزه با حشرات و جوندگان ناقل بیماری ــ پیشگیری از ورود گرد و غبار و مواد خارجی در غذا
توصیه های خودمراقبتی برای داشتن تغذیه سالم، ایمن و بهداشتی:
۱.وزن خود را در حد متعادل حفظ کنید.
- دریافت فیبر غذایی روزانه را افزایش دهید.
- به میزان کافی آب سالم و پاکیزه در طول روز بنوشید.
- مصرف قند، شکر، شیرینی و شکالت را محدود کنید.
- نمک کمتر مصرف کنید و از نمک یددار استفاده کنید.
- مصرف غذاهای آماده و بستهبندی شده را به حداقل ممکن برسانید.
- صرف شیر، ماست و پنیر کم چرب )کمتر از ۵/۲ درصد( را در برنامه غذایی روزانه افزایش دهید.
برای مشاهده مطالب بیشتر اینجا کلیک کنید.
ما را در شبکه های اجتماعی اینستاگرام، تلگرام و آپارات دنبال کنید
لطفا رضایت خود را از نوشته بالا با رای دادن به ستاره های پایین مشخص نمایید:
مطالب زیر را حتما بخوانید:
چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد. چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد. چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد. چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد. چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.