0

نقش کربوهیدرات ها،چربی هاو پروتئین ها در ورزش

دسته بندی ها : blog, سلامت، بهداشت و پزشکی ۱۰ بهمن ۱۳۹۸ admin 884 بازدید
نقش کربوهیدرات ها،چربی هاو پروتئین ها در ورزش

نقش کربوهیدرات ها،چربی هاو پروتئین ها در ورزش

نقش کربوهیدرات ها،چربی هاو پروتئین ها در ورزش

کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و… نیز دارند.

ساختار:

کربوهیدرات‌های خالص شامل اتم‌های کربن، هیدروژن، و اکسیژن هستند با نسبت ملکولی ۱:۲:۱ که فرمول عمومی Cn(H۲O)n را تشکیل می‌دهند. با این وجود، خیلی از کربوهیدرات‌های مهم از این قانون مستثنی هستند (مثل دیوکسی‌ریبوز و گلیسرول که بدین ترتیب آنها را مستقیما نمی‌توان کربوهیدرات خواند.با افزایش طول زنجیر، تعداد کربن‌های با مراکز فضایی افزایش می‌یابند و بدین ترتیب تعداد زیادی دیاسترومر امکانپذیر می‌شوند. قندها ترکیبات پلی هیدروکسی کربونیل اند، از این رو می‌توانند هِمی استال‌های حلقوی پایداری ایجاد کنند، بدین ترتیب ساختارهای اضافی و تنوع شیمیایی برای این ترکیبات پدید می‌آید. گاهی {…} همراه با حذف آب بدست می‌آیند. قندهای آلدئیدی بصورت آلدوزها طبقه بندی می‌شوند. آنهایی که عامل کتونی دارند، کتوز خوانده می‌شوند. بر اساس طول زنجیر، قندها، تریوز (۳ کربنی)، تتروز (۴ کربنی)، پنتوز (۵ کربنی)، هگزوز (۶ کربنی) و غیره نامیده می‌شوند. از اینرو، ۲ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانول (گلیسرآلدئید) یک آلدوتریوز است. در حالی که ۱ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانون یک کتوتریوز می‌باشد.

نقش کربوهیدراتها در ورزش:

کربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدکننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به کربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن که بصورت گلیکوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است که بدانیم یک ورزشکار چگونه، چه مقدار و چه زمان کربوهیدرات مصرف کند تا در طول تمرین انرژی کافی داشته باشد که با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید کرد  اهمیت مصرف کربوهیدرات در ورزشکاران چقدر است.

نقش کربوهیدراتها در تغذیه ورزشکاران:

کربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشکیل شده اند که با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساکارز یا شکر و لاکتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیکوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از کربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر کدام از این گروههاست. اگر مصرف کربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شکر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشکار می گذارد .

اول از همه بهتر است با منابع غنی از کربوهیدرات ها آشنا شوید

فیزیولوژی کربوهیدرات ها در عملیات ورزشی :

مقادیرکربوهیدرات ها در رژیم غذایی:  

کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکاران باید تأمین کننده ۵۵ درصد از کل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی ، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است که میزان انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات ها را بین ۴۵ تا ۶۰ درصد کل انرژی دریافتی پیش بینی می کنند. پایین آوردن مصرف کربوهیدرات ها به کمتر از ۵۰ درصد کل انرژی دریافتی بدون زیان نیست.کربوهیدرات ها یک منبع تأمین کننده اساسی انرژی برای کارهای سنگین ورزشکاران است، زیرا با مقدار مساوی  اکسیژن بکار رفته برای سوخت ، کربوهیدراتها  نسبت به پروتئین ها و چربی ها ۱۰% بیشتر انرژی تولید می کنند.

 در حقیقت، کربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر کربوهیدرات ، به دلیل ناکافی بودن ذخیره گلیکوژن موجب کاهش توانایی بدنی می گردند. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی خورده شود، می توان حتی عضلاتی را که شدیداً از گلیکوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر کافی پر نمود و با  یک رژیم پرکربوهیدرات (۷۰ درصد کالری از کربوهیدرات) می توان میزان گلیکوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.

جیره کربوهیدرات ها در شب قبل از مسابقات:

هوگار و گرینبرگ دریافته اند، افرادی که موادغذایی کربوهیدراتی بیشتری مصرف کرده اند ۲۵% راندمان بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشته اند چون ذخیره اولیه گلیکوژن و یا تخلیه آن در تارهای مختلف عضلانی سرعت متفاوتی دارد و افزایش مقدار کربوهیدرات رژیم می تواند روی ذخیره اولیه گلیکوژن اثر بگذارد.  از این رو با افزایش  سطح ذخیره گلیکوژن، عضله دیرتر  خسته می شود. افزایش نسبت کربوهیدرات به کل کالری دریافتی باعث بهبود عملیات ورزشی می گردد. کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات برای سنتز مجدد گلیکوژن لازم می باشند ومصرف زیاد این مواد در زمان استراحت پیش از مسابقه ضروری است.

بهتر است ورزشکاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروکتوز مصرف کنند. چون نه تنها باعث تحریک کمتر در ترشح انسولین می شود ، بلکه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیکوژن می گردد. هنگام مسابقات، وقتی ثبات و حفظ قند خون ضروری است، بنظر می رسد بهتر است از گلوکز استفاده شود که دارای جذب انتخابی و سریع است.

پس در نهایت یک ورزشکار دو روز قبل از مسابقه باید کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات بیشتر از معمول مصرف کند و باید در صبحانه( یا وعده غذایی که۶ ساعت قبل از مسابقه است)  مخلوطی از  پروتئین وکربوهیدرات و چربی کم  مصرف کند وتا یک ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطی  غذاهای کربوهیدراتی ساده و پیچیده مثل شیرینی و کیک با چای  بخورد و در حین یک  مسابقه طولانی ، آبمیوه های شیرین شده برای تجدید آب و قند از دست رفته مصرف کند .
این رویه  موجب افزایش قوا و  تعادل بیشتر قند خون و اجتناب از کمبودها می شود .

 منابع غنی از نشاسته:

الف) آرد و کلیه محصولات تهیه شده از آن.

آرد از آسیا کردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می آید و از ذرات کاملاً ریزی تشکیل شده که با آن انواع نان، بیسکوئیت و شیرینی تهیه می گردد. بلغور که از فرآورده های گندم است با روش مشابهی تهیه می شود ولی به هنگام آسیا کردن، دانه به میزان کمتری شکسته و خرد می شود. نان دارای ۵۵ درصد کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین (۷%) است و ارزش انرژی زایی آن ۲۵۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم می باشد.

نان کامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است که هنگام آسیا نمودن حذف نشده است. این نان از نظر پروتئین ها و ویتامین ها از نان سفید غنی تر می باشد، به همین دلیل مزیت بیشتری نیز دارد. از طرف دیگر این نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحریک جدار روده و تسریع دفع می شود کهاین مساله برای افراد مبتلا به یبوست بسیار مفید است ودر عین حال  افرادی که روده بزرگ حساسی دارند، باید از نان بدون سبوس استفاده کنند.

مشکل نان اغلب در نحوه تهیه آن است. خمیری که خوب عمل نیامده و به اندازه کافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشکاران ترجیح می دهیم از نان هایی استفاده شود که مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال که خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاری، نان های برشته که در آنها نشاسته شروع به تجزیه کرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد مشروط به اینکه احتیاج به مرطوب کردن آن نباشد.
محصولات بیسکوئیتی را از آردهای خیلی سفید شده که به آنها چربی، شکر و گاهی شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهیه می کنند. ارزش انرژی زایی بالاتری نسبت به نان دارند( به طور متوسط۴۰۰ کیلوکالری برای هر۱۰۰ گرم). بیسکوئیت ها با هضم آسان احتمالاً می توانند جایگزین نان یا مکمل مصرفی آن گردند. بیسکویت ها دارای ارزش انرژی زایی بالایی هستند ولی هضم آنها همیشه آسان نمی باشد و از طرف دیگر در تابستان(خصوصا شیرینی های حاوی خامه) ممکن است موجب مسمومیت گردند.

 رشته ها و ماکارونی ها:

 از بلغور گندم سخت تهیه می شوند. ارزش تغذیه ای آنها نزدیک به آرد است. ماکارونی ها به صورت پخته مصرف می شوند که در این حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب کرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب زمینی بدون ویتامین ث را پیدا می کنند.

ب) برنج: دارای انواع گوناگونی است که متعلق به دوگونه می باشند: برنج با” دانه های گرد” که تمایل به چسبیدن” دارد و برنج با ” دانه های کشیده”. برنج دسته اول را همیشه بدون شلتوک آن به فروش می رسانند و این عمل موجب جدا شدن تمام ویتامین B1  آن می گردد. برنج دسته دوم اغلب دارای پوشش خارجی خود ( شلتوک) بوده یا قبل از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامین B1 پوسته به درون دانه می شوند. بنابراین اگر برنج به روش دمی پخته شود، موجب حفظ ویتامین B موجود در آن می شود که یک ویتامین بسیار ضروری برای ورزشکاران است.

ج) سیب زمینی: ارزش غذایی آن از نظر کربوهیدرات بیشتر به ماکارونی و برنج نزدیک است تا سایر موادغذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر کمیاب و تأمین کننده ۵ تا ۲۰ میلی گرم ویتامین ث در هر ۱۰۰ گرم است. به منظور حفظ ویتامین ث ترجیحاً باید سیب زمینی را با پوست پخت. سیب زمینی های سرخ شده یا برشته شده در روغن، چربی زیاد و هضم مشکلی دارند. از این رو برای تنظیم برنامه غذایی قبل از مسابقات حتماً لازم است، سیب زمینی آب پز در برنامه غذایی ورزشکار قرار گیرد نه سرخ شده.
د) حبوبات: حبوباتی که عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبیاها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده که شدیداً انرژی زا باشند. در حالت خشک دارای ۲۳% پروتئین هستند، از این رو غذای بسیار مناسبی در زمان انتظار برای مسابقات هستند. میزان عناصر معدنی، عناصر کمیاب و ویتامین های گروه  B آن ها قابل توجه است.

منابع اصلی ساکارز:

الف) شکر: از چغندرقند یا نیشکر استخراج می شود و دارای ارزش انرژی زایی بالا( ۴۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم می باشد. تقریباً فقط حاوی ساکارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.
شکر و مجموع فرآورده های شکر( قند معمولی، شیرینی های خشک، آب نبات ها، مربا) تقریبا فاقد ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مقدار مصرف آنها نباید به بیش از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی برسد. نوشابه های گازدار نیز در این دسته قرار می گیرند. محلول هایی که حاوی مقدار کمی قند ومواد مغذی دیگر هستند مثل آبمیوه های شیرین شده ، اگر در زمان مسابقه های طولانی مثل  دوچرخه سواری به دفعات مصرف شوند، اثر مفیدی به روی دوچرخه سوار دارد این جیره غذایی تأمین کننده قند کافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی( کاهش قندخون) و شوک ناشی از ضعف، به هنگام رقابت می باشد.
باید توجه داشته باشید خوردن محلول های غلیظ گلوکز، مثل کولاهای مختلف و آب میوه ها، تا ۴۵ دقیقه قبل از مسابقه منجر به کاهش راندمان عملیات می شود، چون باعث ترشح انسولین از لوزالمعده می شود. این میزان زیاد انسولین از مصرف چربی ها جلوگیری کرده، در نتیجه تنها گلیکوژن به مصرف می رسد.
ب) عسل: انرژی بسیار زیادی دارد(۳۲۰ کیلوکالری درهر۱۰۰ گرم) و حاوی مقادیر مساوی فروکتوز و گلوکز است. قابلیت هضم سریعی دارد و می تواند تا حدودی خاصیت لینت دهندگی داشته باشد. از آن برای تهیه رژیم غذایی دوران انتظار ورزشکاران استفاده می شود.

ج) شکلات: از آسیاب نمودن خمیر کاکائو که به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست می آید. ارزش انرژی زایی آن بالاست چون دارای مقدار زیادی چربی است(۵۰۰ کیلوکالری درهر۱۰۰ گرم آن) . شکلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین های گروه B است، مقوی بوده و مدر می باشد. افراط در مصرف آن می تواند موجب اختلالات گوارشی گردد و به علت دارا بودن اگزالات کلسیم به مفاصل و کلیه ها آسیب می رساند. به علت دارا بودن منیزیم که در انجام عملیات ورزشی مفید است، می تواند در حد متعادلی در زمان تمرینات مصرف شود.

نوع دیگر قند ساده فروکتوز است که در سبزیجات و میوه ها موجود است. ولی نکته مهم تر در مورد سبزی ها و میوه ها، وجود ویتامین های زیاد و مفید خصوصاً در سبزی ها، برای ورزشکاران است. مصرف سبزی زیاد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزی فراوان در غذاها برای یک ورزشکار ضروری است.
برگ های ترد( کاهو)، سبزی های میوه ای( گوجه فرنگی) ، ریشه های زرد( هویج، ترب)، سبزی های نازک، احتمالاً با رنده کردن قابلیت هضم بیشتری پیدا می کنند. این مواد غذایی گیاهی باید سالم و بدون آلودگی بوده و با احتیاط شسته یا پوست گرفته شوند. اگر سبزی ها و میوه ها خام مصرف شوند، بالاترین ارزش تغذیه ای خود را خواهند داشت. باید آنها را در نزدیک ترین محل برداشت مصرف کرد، بدون آنکه قسمت های پررنگ آنها مثل برگ های کاملاً سبز کاهو، دور ریخته شود.

خرما و میوه های خشک شده مانند: زردآلو، کشمش، آلو و انجیر به دلیل دارا بودن مقدار زیاد کربوهیدرات( ۶۰ تا ۷۰ درصد) و ارزش بالای انرژی زایی( ۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلو کالری برای هر ۱۰۰ گرم) از میوه های تازه متمایز می گردند.از نظر پتاسیم و منیزیم و مخصوصاً آهن و مس غنی هستند. دارای هضم آسان بوده و یک منبع مطلوب کربوهیدرات و املاح می باشند که می توان از آنها در فعالیت بدنی استفاده نمود.

آنچه که مربوط به سبزی ها است:

۱- سبزیهایی که می توان خام مصرف کرد: هویج رنده شده، گوجه فرنگی، کاهو، جعفری،…سبزیهای نازک.

۲- سبزیهایی که می توان پخته مصرف کرد: سبزیهایی که قبلاً پخته شده( مثل کنسروها) بعلاوه لوبیا سبز، نخود سبز و تره.

۳- سبزیهایی که بر حسب تحمل فردی مصرف می شوند: کلم و گل کلم، آرتیشو، کرفس( ساقه و برگ)، ترشک، خیارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ریشه خردل، مارچوبه، پیاز، سیر، موسیر، بادمجان، کدو، اسفناج.

باید این موارد را در خصوص نحوه ی مصرف سبزی ها در نظر گرفت که  بافت ساختمانی سبزی ها، در هر حال نیاز به جویدن کافی دارد و افزودن احتمالی موادغذایی دیگر، مخصوصاً چربی های حرارت دیده می تواند سبزی ها را غیرقابل هضم کند( سبزیهای سرخ شده).

 آنچه مربوط به میوه ها است:

مصرف این میوه ها برای ورزشکاران توصیه می شود: مرکبات، انگور، هلو، زردآلو، گیلاس، گلابی، سیب، آناناس.

نقش پروتئین در فعالیت ورزشی

نقش پروتئین در بدن که از آن به عنوان یک ماده حیاتی  یاد می شود واضح و روشن است.و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن بسیار مهم است، خصوصا” برای ورزشکاران.با این وصف شاید برای شما جای سوال باشد که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ در پاسخ به این سوال باید گفت حد معمول مصرف پرتئین برای برقراری تندرستی و در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است.یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ گرم پروتئین نیاز دارد.اما نیاز یک ورزشکار به مصرف پروتئین چه مقدار در روز است؟

از نظر ما ورزشکار باید به نیازمندی های ویژه خود توجه کند ، نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغییر متعددی دارد، مانند: سن، جنس، اندازه بدن، میزان فعالیت وهمچین وضعیت تغذیه ای فرد. همچنین پروتئین در طی تنش های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری ها از بدن کم می شود. شما به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی ، پیچ خوردگی و التهاب ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید. بنابراین وقتی شما در معرض این نوع تنش ها هستید یا به شدت تمرین می کنید، نیاز به پروتئین بیشتر از حد معمول دارید تا فرایند التیام و رشد و نمو بدن تسریع شود .

اگر به منظور پرورش عضلات به کار با وزنه روی آورده اید بالطبع نیاز بیشتری به مصرف پروتئین خواهید داشت. در چنین مواقعی در عین حال که می کوشید چربی بدن خود را کاهش دهید نیاز به مصرف پروتئین افزایش خواهد یافت.

پُرواضح است که نقش شما به عنوان ورزشکاری که در فعالیت های ورزشی سنگین  شرکت می کند باعث افزایش نیاز روزانه شما به پروتئین خواهد شد.اما چرا تنش حاصل از ورزش های سنگین دقیقاً معادل افزایش نیاز بدن شما به پروتئین بیشتر است؟ پاسخ به این سوال در شناخت مکانیسم سوخت و ساز پروتیئن نهفته است.

تولید و تخریب پروتئین ( دو وجه فرایند سوخت و ساز پروتئین) ، تعادلی پویا باهم دارد، در نتیجه وزن بدن تقریباً ثابت می ماند.نکته حائز اهمیت این است که هر گونه افزایش یا کاهش عمده ای در توده پروتئین بدن بر عضلات هم تأثیر می گذارد و در نتیجه حجم و قدرت عضلانی را تغییر می دهد.کاهش مصرف پروتئین در جیره غذایی و همچنین فعالیت های طولانی مدت و با شدت بالا، گذشته از کاهش وزن موجب تحلیل رفتن عضلات می شود.

فعالیت ورزشی باعث کاهش در تولید پروتئین می شود که تا چند ساعت بعد از فعالیت بدنی ادامه دارد.برای همین است که توصیه می شود پس از فعالیت ورزشی بهتر است مقداری به استراحت بپردازید و مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید.در غیر این صورت باعث ایجاد پدیده ای تحت عنوان ضعف توانایی ورزشی می شود.

میزان نیاز به پروتئین

برای محاسبه تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغییر های مربوط را در نظر داشته باشید. بر اساس مطالعات زیست شیمی انجام شده نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزش های استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می شد. حال دیگر تخمین زده می شود که پروتئین ها مسئول تأمین ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مورد نیاز برای این گونه ورزش ها هستند. پس نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۱/۵ تا ۲ گرم  در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال  اگر حدود ۷۵ کیلوگرم وزن دارید ، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.

روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانه خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند.

در پایان بیان این نکته بسیار مهم است که افراط در خوردن پروتئین ها باعث به وجود آمدن اثرات نامطلوبی مانند ساخت یک ماده آمونیای سمی به نام اوره می شود. اوره باید از بدن دفع شود و این کار توسط کلیه ها و کبد صورت می گیرد.ورزشکارانی که از استروئید های آنابولیک استفاده می کنند‏، این اعضای بدنشان در معرض مقدار زیادی از این ماده قرار می گیرد.

نقش چربی ها در تغذیه و فعالیت ورزشی

چربی ها ترکیبات شیمیایی دارای کربن، هیدورژن و مقدار کمی اکسیژن هستند.این مواد از اشکال بسیار فشرده غذایی به شمار می آیند.چربی ها به دلیل ارزش انرژی زایی شان در جیره غذای از اهمیت ممتازی برخوردارند.ارزش انرژی زایی آن ها معادل دو برابر قندها یا پروتئین ها و معادل ۹ کالری به ازای هر گرم چربی است.در شرایط طبیعی حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری مورد نیاز روزانه باید از چربی ها تأمین شود، لذا برای یک جیره غذای معمولی ۶۵ تا ۹۰ گرم چربی مورد نیاز خواهد بود.چنانچه نیاز به کالری افزایش یابد ۳۰ تا ۳۵ درصد انرژی کل از طریق چربی ها خواهد بود. چربی ها علاوه بر نقش انرژی زایی، در ساختمان سلول ها نیز شرکت دارند.

منشأ چربی ها

منشأ چربی های بدن، خارجی و داخلی است.

۱-منشأ خارجی چربی ها از مواد غذایی هستند.روازنه به طور متوسط ، ۱۰۰ گرم چربی از این راه وارد بدن می شود که اغلب به صورت تری گلیرسید است . تری گلیسریدهای حیوانی حاوی اسید های چرب اشباع شده و تری گلیسریدهای گیاهی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع شده می باشند.

۲-منشأ داخلی چربی ها سنتز اسیدهای چرب، گلیسرول، گلیسریدها و کلسترول توسط بافت های مختلف است.بافت چربی (آدیپوز) مکان اصلی بیوستنز اسیدهای چرب است.روده و کبد نیز اسیدهای چرب را ستنز می کنند.

نقش چربی ها در بدن

۱-بهترین منابع انرژی غذایی اند.

۲-حاوی ویتامین های محلول در چربی (A،D،E،K) می باشند، به ویژه کره.

۳-اسیدهای چرب ضروری را تأمین می کنند، اسیدهای چرب ضروری خصوصیاتی مشابه ویتامین ها دارند، بدین جهت به ویتامین Fمشهورند.

۴-چون دیر هضم هستند در ایجاد سیری موثرند.

۵-چربی ها هادی حرارت نیستند، از این رو از دفع حرارت از بدن و نفوذ سرما به آن جلوگیری می کنند.

۶-محافظ و پوشاننده اندم های حیاتی بدن مانند قلب و کلیه اند و آن ها را در برابر فشار و آسیب محافظت می کند.

رابطه چربی با فعالیت های ورزشی

مواد قندی و چربی ها برای تولید انرژی هنگام استراحت و فعالیت های جسمانی منابع قابل توجهی به شمار می آیند.ارزش انرژی زایی چربی ها دو برابر قندها است.از طرفی سلول ها برای سوخت و ساز چربی ها به اکسیژن بیشتری نیاز دارند.چربی ها به دو صورت : اسیدهای چربی آزاد در خون (FFA) و ذخیره به شکل تری گلیسرید در سلول های چربی برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار می گیرند.

در شرایط استراحت حدود دو سوم انرژی مورد نیاز توسط چربی ها تأمین می شود.چون سیستم هوازی عمل کننده است، اکسیژن لازم را برای سوخت و ساز چربی ها در اختیار سلول  قرار می دهد.در تمرین های کوتاه مدت و شدید مانند دوها و شناهای سرعتی ، اسکی سرعت و فعالیت های از این دسته که کمتر از سه دقیقه طول می کشند ، کربوهیدرات ها بیشترین نقش را در تأمین انرژی دارند و چربی ها مورد استفاده قرار نمی گیرند.بالا بودن سطح اسید لاکتیک خون و نسبت تبادل تنفسی بالا نشانه آشکاری برای سوخت قندها در این گونه فعالیت های ورزشی اند.

در ورزش های طولانی مدت و استقامتی موادغذایی اصلی کربوهیدرات و چربی است.در شروع تمرینات تا دو ساعت اول برنامه تمرینی ماده غذایی اصلی را گلیکوژن تشکیل می دهد.در حالی که با افزایش زمان تمرین چربی نقش اساسی ایفا خواهد کرد. این دگرگونی با اتمام ذخایر گلیکوژنی به وقوع می پیوندد.به عبارتی دیگر فعال شدن چربی به عنوان یک سوخت زمانی اتفاق می افتد که از ذخایر گلیکوژن کاسته می شود.ولی چربی بدن همچنان ادامه می یابد و این تداوم با شدتی نزدیک به ۶۰ درصد از حداکثر اکسیژن مصرفی است.

اکسایش چربی ها بخش اعظم انرژی صرفی لازم برای فعالیت های عضلانی را که با شدت متوسط و سبک انجام می شوند، تأمین می کنند.بنابراین به هنگام تمرین های استقامتی طولانی و ممتد که دستگاه غالب انرژی دستگاه هوازی است ، منابع چربی ( تری گلیسرید و اسیدهای چرب) بیشتر انرژی فعالیت را تولید می کنند.تمریناتی مثل دوهای فوق استقامتی ، شناهای استقامتی ،کوهنوردی، قایقرانی،پیاده روی و فعالیت های مشابه.

هر چه زمان  فعالیت با شدت متوسط بیشتر شود مصرف چربی ها زیادترمی شود و زمانی که قندها از حد معینی کمتر شوند و به عبارتی ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد به پایان  برسد، دیگر چربی ها نمی توانند انرژی تولید می کنند.اصطلاحاًً می گویند چربی ها با آتش قند می سوزند و در فعالیت های  استقامتی ، به علت کاهش شدید قند ، شدت و عمق تنفس ناگهان افزایش می یابد.به این حالت مرز بین سوخت و ساز قند و چربی می گویند.

در اثر تمرین های استقامتی غلظت اسیدهای چرب آزاد در ورزشکاران افزایش می یابد.لذا مواد قندی دیرتر به پایان می رسد و کارایی استقامتی آن ها افزایش می یابد . تحقیقات نشان داده است که میزان FFA   پلاسما )اسیدهای چرب آزاد) در غیر ورزشکاران بعد از انجام یک فعالیت استقامتی کاش می یابد و بر عکس در افراد تمرین نکرده  و ورزشکار افزایش یافته است و آن ها دیرتر به خستگی رسیده اند . مصرف گلیکوژن  توسط تمرین نکرده ها به افزایش اسید لاکتیک و ترشح هورمون انسولین منجر می شود که این عوامل  سطح  FFA پلاسما را کاهش می دهند، از این روچربی ها کمتر به مصرف انرژی زایی می رسند.

تغییرات بیو شیمیایی چربی ها در اثر فعالیت های ورزشی

به طور خلاصه می توان تغییرات بیوشیمیایی چربی ها را که در اثر فعالیت های ورزشی به وقوع می پیوندد به روش زیر تقسیم بندی کرد:

۱-افزایش اکسایش چربی ها

در جریان تمرین های ورزشی بافت چربی و کبد تحت تأثیر هورمون ها عمل لیپولیز را تسریع و اسیدهای چرب را به عنوان یک پیش ساز برای سوخت و ساز وارد خون می کنند.در طول تمرین های ورزشی بهره گیری از چربی ها افزایش می بابد.این موضوع ویژگی های افراد تمرین کرده و ورزشکار به حساب می آید که به سازگاری و تطابق آن ها بستگی دارد .سازگاری ایجاد شده در این افراد از میزان مصرف قند می کاهد و بر استقامت عضلانی می افزاید.

۲-افزایش فعالیت های هورمونی

طی فعالیت های ورزشی ترشح هورمون های اپی نفرین و نوراپی نفرین ( ازغدد فوق کلیوی) گلوکاگون از پانکراس، رشد ، کورتیکوتروپین ( از هیپوفیز) و گلوکوکورتیکوئیدها ( از غده فوق کلیه) و هورمون تیروکسین ( از غده تیروئید)افزایش می یابد.افزایش هورمون های یاد شده به افزایش ، تجمع، سوخت و ساز و مصرف چربی های می انجامد.

۳-افزایش ffa)  ) اسیدهای چرب آزاد در پلاسما

تری گلیسریدهای ذخیره شده در بافت چربی بعد از هیدورلیز به صورت اسیده های چرب آزاد در می آیند و برای تأمین انرژی به مصرف می رسند.فعالیت های ورزشی باعث هیدرولیز بیشتر چربی ها می شوند و سطح ffa در پلاسما افزایش می یابد.

۴-افزایش لیپولیز درون عضلات اسکلتی

هنگم فعالیت های ورزشی پس از تجزیه چربی ها توسط آنزیم های لیپاز و ورود آن ها به داخل خون به دلیل فعال بودن عضلات و مصرف انرژی، اسید های چرب خون وارد سلول های عضلانی می شوند و پس از آن برای تجزیه بیشتر و تولید انرژی به میتوکندری سلول وارد می شوند و به مصرف می رسند.

منابع :

تغذیه کامل ورزشی، فردریک هاتفیلد،ترجمه روین شاهوردیان

تغذیه ورزشی دکتر محمد رضا رمضانپور

http://bodybuilding.blogsky.com

http://www.akairan.com         http://www.elmevarzesh.com

برای مشاهده مطالب بیشتر اینجا کلیک کنید.

 

ما را در شبکه های اجتماعی اینستاگرام، تلگرام و آپارات دنبال کنید

لطفا رضایت خود را از نوشته بالا با رای دادن به ستاره های پایین مشخص نمایید:

[تعداد: ۰   میانگین: ۰/۵]
ادمین ادمین
admin

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مطالب زیر را حتما بخوانید:

  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد. چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد. چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد. چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد. چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.  

نظرات کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    لینک کوتاه :
    0