چاقی و راه های کاهش وزن
چاقی و راه های کاهش وزن
چاقی و راه های کاهش وزن
چاقی یکی از مسائلی است که امروزه گریبان گیر بسیاری از افراد شدهاست. دلایل بسیار زیادی عامل بروز چاقی در افراد می شود. اما چند علت وجود دارد که اصلی ترین عوامل افزایش وزن به شمار می آید. در این مطلب به چهار مورد از آنها اشاره خواهیم کرد.
اضافه وزن و چاقی عامل مهم خطرساز و تهدیدکننده بیماری های غیرواگیر از جمله بیماری های قلبی عروقی (سکته قلبی و مغزی)، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان ها هستند.
وزن بدن زمانی افزایش می یابد که مقدار انرژی که از خوردن غذا به دست می آید از مقدار انرژی که با فعالیت روزمره سوزانده و مصرف می شود، بیشتر باشد. اگر مقدار افزایش وزن در حدی باشد که مقدار نمایه توده بدنی بین ۲۹.۹ تا ۲۵ کیلوگرم بر مترمربع باشد اضافه وزن و اگر ۳۰ و بالاتر باشد چاقی محسوب می شود.
چه عواملی در بروز چاقی نقش دارند؟
عوامل بسیار زیادی در بروز چاقی موثر هستند. علت‌های شناخته شده به طور عمده عبارتند از:
– عوامل ژنتیکی: عامل ارث در بروز چاقی موثر است. مواردی مانند سوخت و ساز پایین، عدم سوخت و ساز کامل چربی و تمایل زیاد بدن برای استفاده از کربوهیدرات‌ها (مواد قندی) از علل ژنتیکی چاقی است.
– عوامل محیطی: ماشینی شدن زندگی و کاهش تحرک بدنی از دلایل عمده اضافه وزن و چاقی در دنیای امروز است. استفاده از اتومبیل، آسانسور، پله برقی، ماشین‌های لباسشویی و ظرفشویی، دستگاه‌های کنترل از راه دور و هزاران مورد دیگر همگی انسان را از تحرک واداشته و از طرف دیگر مصرف غذاهای آماده (فست فودها)، غذاهای چرب و سرخ شده، انواع سس‌های چرب مایونز، مواد قندی، شیرینی، شکلات و نوشابه‌های گازدار از عوامل موثر در بروز اضافه وزن و چاقی هستند.
– بیماری‌ها: بسیاری از بیماری‌ها با توجه به مکانیسم آنها باعث چاقی میشوند. کم کاری غده تیروئید سبب کاهش هورمون‌های تیروئیدی میشود. این هورمون‌ها نقش بسیار مهمی در سوخت و ساز مواد غذایی در بدن دارند و کم شدن آنها باعث ذخیره سازی چربی و در نتیجه چاقی میشود. بیماری‌های دیگر مانند اختلال‌های عصبی – عضلانی، بیماری‌های استخوان و مفاصل به صورت غیر مستقیم و از طریق کاهش فعالیت بدنی باعث چاقی میشوند. اختلال در هورمون‌های جنسی چه در زنان و چه در مردان ممکن است تعادل متابولیکی بدن را بر هم زده و خود را با چاقی نشان دهند.
– داروها: بسیاری از داروها در افزایش وزن نقش دارند. این اثرات ممکن است مستقیم باشد مانند داروهای ضد بارداری یا کورتون‌ها و یا در اثر پیامدهای ناشی از دارو مانند داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب باشد که با ایجاد خواب آلودگی و بی تحرکی سبب کاهش مصرف انرژی و در نتیجه اضافه وزن و چاقی میشوند.
– اختلالات عصبی و مشکلات روانی: در این نوع اختلالات به دلیل ماهیت بیماری یا اثرات داروهای مختلف معمولا افراد غیر فعال و کم تحرک شده و به دنبال آن دچار اضافه وزن و چاقی میشود.
زیان‌های چاقی چیست؟
– شانس بیشتر برای ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی، سکته‌ها، بیماری قند و انواع سرطان.
– رسوب چربی در جدار سرخرگ‌ها، گرفتگی رگ‌ها در نهایت سکته.
– درد و سفتی در مفاصل، تخریب غضروف مفصلی و سایش مفصل‌ها.
– توقف تنفس در خواب.
– بیماری کبد و نهایتا نارسایی کبدی (سیروز).
– سنگ کیسه صفرا.
معیار تشخیص چاقی چیست؟
با محاسبه نمایه توده بدنی و مقایسه آن با مقادیر استاندارد می‌توان به اضافه وزن و چاقی پی برد. برای این کار وزن و قد اندازه گیری شده و سپس با استفاده از فرمول: وزن تقسیم بر مجذور قد نمایه توده بدنی محاسبه میشود.
توزیع چربی بدن نقش بسیار مهمی در خطرات چاقی دارد. چاقی مرکزی در مقایسه با چاقی محیطی به مراتب خطرناک‌تر است. به همین دلیل شاخص دور کمر شاخص بسیار مهمی برای مشخص کردن خطرات بیماری‌های قلبی – عروقی، پرفشاری خون و دیابت است.
اصول کاهش وزن
برای کاهش وزن پایدار و سالم توجه ما فقط به مواد غذایی نمی‌باشد، بلکه برنامه رژیم درمانی نوین برای ایجاد عادات سالم غذایی بر ۴ پایه اساسی استوار می‌باشد.
تغییر رفتارهای نادرست که منجر به چاقی میشود:
انتخاب غذاهای مناسب با سلامتی و مطابق با سبد غذایی خانوادگی
توجه به میزان کالری دریافتی و نیز میزان پروتئین، چربی و انواع قند و کربوهیدراتهای در طی وعده‌های غذایی نیز دارای اهمیت ویژه در کنترل وزن و حفظ سلامتی می‌باشد. شما در طی دوره های درمانی با انواع مواد غذایی آشنا می‌شوید و خواهید آموخت که چگونه از انواع گروه‌های غذایی به میزان مناسب بهره برداری نمایید. دوام رژیم غذایی و پایدار نمودن وزن قطعا به میزان همخوانی رژیم با سبد غذایی خانواده دارد. لذا بایستی نهایت سعی بعمل آید که سفره شما با سفره غذایی خانواده هماهنگی داشته تا برنامه جدید غذایی شما پایدار وزن کاهش یافته ماندگار گردد.
ورزش و افزایش فعالیت بدنی
ورزش و فعالیت بدنی جزء لاینفک برنامه کاهش وزن می‌باشد ، چرا که حتی افراد با وزن طبیعی نیز برای سلامتی خود نیاز به فعالیت بدنی روزانه دارند. برای افراد مبتلا به افزایش وزن ، فعالیت بدنی نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای ثابت نگه‌داشتن وزن نقش اساسی دارد. منظور از فعالیت بدنی فقط رفتن به ورزشگاه‌ها و ورزش سنگین حرفه‌ای نیست. بلکه با برنامه منظم حتی در محل کار وزندگی نیز میسر می‌باشد.
خانواده و محیط زندگی حمایت کننده
تغییر شیوه زندگی برای حفظ سلامتی نیاز به کار تیمی دارد که نفر اول آن خود فرد ، سپس حمایت‌ها و همکاری خانواده ودر نهایت متخصص تغذیه خواهد بود، نتیجه مطلوب وقتی حاصل میشود که این گروه بصورت یک تیم هماهنگ انجام وظیفه نمایند.
اصول رژیم درمانی
اصلاح شیوه زندگی
اصلاح شیوه زندگی، تغییر عادات و رفتارهای نادرست تغذیه ای که منجر به چاقی میشود.
اصول علمی در مورد کنترل وزن
برنامه ریزی یک رژیم غذایی موفق به قصد کاهش وزن، فقط بر پایه انرژی می باشد. اگر فردی طی مدت زمان معین، کالری کمتری مصرف کند، چربی اضافی بدنش می سوزد و در نتیجه وزنش کم می شود. رژیم های غذایی، تعادل انرژی در بدن را با محدود کردن و یا تغییر توزیع غذا در بدن تحت تاثیر قرار می دهند.
روش هایی که بر اشتهای فرد تأثیر می گذارند، مصرف انرژی بیش از اندازه را با تأثیر بر زیاده روی در خوردن محدود می نمایند. برای این منظور مثلاً از غذاهایی که فقط معده را پر می کنند استفاده می شود؛ در عین حال داروهایی که اشتها را کم می کند به کار می برند. انجام ورزش های سبک هم اشتها را کم می کند. اگر ورود و مصرف انرژی در بدن متعادل باشد، تناسب اندام حفظ می شود؛ در عین حال که انجام حرکات ورزشی هم بسیار مفید است.
در رژیم های غذایی به منظور کاهش وزن، بدن آب، چربی و مقداری از بافت ماهیچه ای خود را از دست می دهد. از آنجا که بافت ماهیچه ای متراکم تراست، زمانی که وزن بدن پایین می آید؛ اندازه بافت ماهیچه ای تغییر چندانی نمی کند. چربی ها حجیم ترند و مثلاً اگر تنها ۳ پوند چربی در بدن به سوزد، اندازه سایز قسمتی از بدن که چربی داشته تغییر چشم گیری می کند.
برای اینکه تنها یک پوند از چربی بدن خود را به سوزانید، باید ۳۵۰۰ کالری، کمتر مصرف کنید. بنابراین، اگر فردی به تواند روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کند، هفته ای یک پوند چربی از دست می دهد.
در طول رژیم مخصوص کاهش وزن، بافت ماهیچه ای نیزاز دست می رود. برای جلوگیری از این امر، باید مصرف پروتئین را بالا برد (برای هر کیلو از وزن بدن، روزانه باید ۷/۱ تا ۲/۲ گرم پروتئین مصرف نمود). در این صورت ماهیچه تحلیل نمی رود و گاهی حتی بزرگتر هم می شود.
- ۱. برای شروع رژیم لاغری نیاز به چه اطلاعاتی از خود داریم؟
برای شروع یک رژیم لاغری یا برنامه کاهش وزن علاوه بر رژیم غذایی نیاز به بررسی سبک زندگی می‌باشد:
بررسی دلایل و انگیزه‌های کاهش وزن
دریافت حمایت از سوی خانواده و دوستان
درک خطرات چاقی و فواید کاهش وزن
دریافت اطلاعات در زمینه فعالیتهای ورزشی
بررسی وضعیت اقتصادی و معیشتی برای تعیین برنامه غذایی مناسب
- ۲. چه کسانی نباید از رژیم لاغری تبعیت کنند؟
زنان حامله
زنان شیرده
افراد با اختلالات حاد روانی نظیر افسردگی شدید
افرادی که اعتیاد به هر نوع ماده‌ای دارند
افراد با سابقه کم‌خوری عصبی (Anorexia Nervosa) یا پرخوری عصبی (Bulimia Nervosa)
راهکارهای مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل:
١- کاهش وزن را برای دستیابی به سلامتی انجام دهید و فقط داشتن ظاهر زیبا هدف شما نباشد.
٢- برای خود رسیدن به یک وزن مشخص را هدف قرار دهید.
٣- به خاطر داشته باشید که کم کردن وزن کاری است که در طی زمان باید انجام گیرد و از گرفتن رژیم های سخت که در کوتاه مدت وزن زیادی را فرد از دست می دهد بپرهیزید.
۴- برای باقی ماندن در وزن ایده ال باید روش زندگی خود را تغییر دهید .
۵- خوردن غذای سالم و انجام ورزش را جزو برنامه زندگی خود قرار دهید.
داشتن تحرک و ورزش کردن را جزو برنامه روزانه خود قرار دهید.
می توانید در ابتدا با ١٠ تا ١۵ دقیقه ورزش در روز شروع نمایید و کم کم انرا به ٣٠ در روز و حداقل ٣ روز در هفته افزایش دهید.
تحرک کافی و ورزش کردن دارای فوایدی نظیر:
١- افزایش سوخت و ساز بدن و بالا ماندن ان تا ١٢ ساعت پس از خاتمه ورزش
٢- کاهش استرس و افسردگی
٣- افزایش انرژی برای انجام کإرهای روزانه
از وعده غذایی خود چیزی کم نکنید! بلکه چیزی اضافه کنید!!
رژیمهای غذایی را که موادی را از غذای شما حذف میکنند کنار گذاشته و فراموش کنید! به جای حذف کردن مواد غذایی از وعده ها، غذایی به وعده ها اضافه کنیدشما باید غذاهایی را که دوست دارید مصرف کنید:
اضافه کردن غذا به رژیم غذایی به شیوه ی درست بسیار تاثیرگذار است ولی کاهش مواد غذایی نه تنها زیاد تاثیر ندارد بلکه ضررهای زیادی هم به همراه دارند.
تنها چیزی که باید به آن توجه داشته باشید میزان کل کالری مواد غذایی است که مصرف میکنید نه حجم آنها، حتما قبل از وعده های غذایی تحرک کافی داشته باشید، برای مثال کمی ورزش ساده، بالا پایین پریدن و یا هر عمل فیزیکی ساده که نوعی ورزش محسوب شود.
ورزشهای سنگین برای کاهش وزن را کنار بگذارید
درست است، انجام دادن ورزش باعث مصرف کالریهایی میشود که از مواد غذایی بدست آورده اید ولی عموما واژه ی “ورزش و تمرین جسمانی” چیزی است که شما را از انجام ورزشهای سنگین باز میدارد و بعد از مدت کوتاهی اشتیاق و انگیزه ی خود را از دست خواهید داد.
بیشتر مشاورین تغذیه شما را به انجام ورزشهایی مثل دوچرخه سواری طولانی، دویدن طولانی بر روی تردمیل و … برای سوزاندن چربی تشویق میکنند ولی حقیقت چیز دیگری است، نیازی نیست که این کارها انجام شوند چرا که هم روشهای بهتری وجود دارد و هم اینکه تعداد کمی از افراد توانایی انجام چنین کاری را دارند.
برای کاهش وزن پیاده روی کنید
یکی از ساده ترین راه ها برای حفظ سلامتی، پیاده روی است. تغییر فصول و آب و هوا از عواملی است که باعث تنوع شده و میتواند پیاده روی را لذت بخش تر کند. برای کاهش وزن باید از هر فرصتی برای پیاده روی استفاده کنید، حتی فرصتی ۵ دقیقه ای! اگر در اطراف منزل شما پارک و یا پیاده روی مناسبی وجود ندارد میتوانید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:
- اتومبیل خود را دورتر از مقصد پارک کنید تا مجبور شوید پیاده روی کنید.
- با دوست و یا همکار خود بیرون بروید و پیاده روی کنید، حتی اگر در میان کار فرصتی برای استراحت پیدا کردید!
- اگر از اتوبوس استفاده میکنید سعی کنید چند ایستگاه جلوتر از مقصد پیاده شوید.
- با دوستان خود قرار بگذارید و با آنها پیاده روی کنید.
حداقل دوبار در روز و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید و مدت زمان را به مرور تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید (۲ تا ۳۰ دقیقه)، با انجام اینکار کاهش وزن شما محسوس خواهد بود.
غذای مورد علاقه ی خود را سبک تر کنید
بهترین روش برای کاهش وزن بدون اینکه احساس منع مصرف مواد غذایی را داشته باشید، سبک مصرف کردن است. هر غذا از مواد متفاوتی تشکیل شده است که میتوانید با حذف چند ماده از آن، میزان کالری کل ماده غذایی را کاهش دهید. برای مثال اگر سالاد الویه دوست دارید، گوشت کالباس یا مرغ درون آن نریزید و یا مواد جانبی (مثل سس یا ذرت و …) را کم کنید. با اینکار هم غذای مورد علاقه ی خود را مصرف کرده اید و هم کالری زیادی کسب نکرده اید. به جای مواد غذایی که حذف میکنید از مواد فیبردار استفاده کنید.
فیبرها باعث میشوند شما دیرتر احساس گرسنگی کنید. این نکته در مورد نوشیدنی ها نیز صادق است، باید میزان کالری نوشیدنی را نیز کاهش دهید، برای مثال اگر عاشق نوشابه هستید باید میزان مصرف آنرا کاهش دهید و با نوشیدنی بهتری (آب میوه یا آب) جایگزین کنید. یا حتی میتوانید نوشابه را با آب ترکیب کنید تا غلظت آن کمتر شده و کالری و قند کمتری دریافت کنید.
مایعات در کنترل وزن جادو میکنند!
قبل از وعده های غذایی آب بنوشید، اینکار باعث رفع گرسنگی شدید در شما میشود. برطرف کردن دل ضعف با نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا کمک میکند تا با ولع غذا نخورید و حساب شده تر گرسنگی خود را برطرف کنید.
علاوه بر این، مصرف نوشیدنی های فاقد کالری (مثل آب) باعث افزایش توان بدنی در برابر فعالیتهای فیزیکی میشود و همین دیرتر خسته شدن باعث میشود تا کالری بیشتری را مصرف کنید و در نتیجه وزن شما کاهش پیدا میکند. پس آب زیاد بنوشید!
اشتراک گذاری!!
به خصوص در رستورانها که میزان غذای سرو شده از کنترل شما خارج است، میتوانید با اشتراک گذاشتن غذای خود با همسر و یا دوستتان میزان کمتری کالری دریافت کنید، حتی اگر شده اندازه ی یک قاشق! (البته قبل از شروع به میل کردن غذا!!) و یا در مورد فست فود یا پیتزا، یک تا دو قسمت از پیتزا را به همراه خود بدهید. این کار در کاهش وزن شما بسیار تاثیر خواهد داشت.
انجام کارها به صورت گروهی باعث ایجاد انگیزه میشوند، همانطور که گفته میشود در انجام پیاده روی و یا ورزش کردن، همراه با یک گروه یا دوستانتان باشید، در مورد غذا نیز این قضیه صادق است.
مشکل میزان غذا!
اگر شما مقدار کمی غذا را در ظرف بزرگ بریزید، حجم وسیعی از ظرف خالی است و همین مساله باعث میشود تا پیامهای بینایی که به مغز ارسال میشوند به شما تلقین کنند که میزان کمی غذا خورده اید و باید بیشتر بخورید. اگر همان مقدار غذا را در ظرف کوچکتری بریزید، این طور به نظر میرسد که مقدار بیشتری غذا در اختیار دارید و به این طریق میتوانید از ارسال این پیامها به مغز جلوگیری کنید.
از ظروف کوچک استفاده کنید، هنگامی که غذا به اتمام میرسد و شما کف ظرف را میبینید پیامی به مغز ارسال میشود که به قدر کافی خورده ام! و احساس بهتری به شما دست خواهد داد. این مساله برای ظروف نوشیدنی و قاشقها نیز صدق میکند. برای مثال مقدار کمی بستنی را با قاشق چایی خوری یا مربا خوری میل کنید!
خودتان را مشغول کنید
خیلی از افراد بیان میکنند هنگامی که حوصله مان سر میرود به سمت غذا کشیده میشویم یا هنگامی که تلویزیون تماشا میکنیم و پشت کامپیوتر نشسته ایم بیشتر غذا میخوریم، در این موارد باید خودتان را به کارهایی مشغول کنید که در آنها عادات غذایی ندارید. نقاشی کنید، با دیگران صحبت کنید و در مورد مسائل متفاوت بحث کنید، پیاده روی را فراموش نکنید! بهتر است غذای خود را بر روی میز ناهار خوری و یا سفره به دور از تلویزیون میل کنید و نکات قبلی را رعایت کنید.
تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر کنید
اصل کلی برای کاهش وزن، تقسیم یک وعده ی غذایی به چندین وعده است. تصور کنید غذایی با ۱۰۰۰ کالری انرژی را در یک وعده مصرف کنید، برای مثال ۷۰ کالری از این انرژی صرف هضم کردن غذا در معده خواهد شد و ۹۳۰ کالری باقیمانده جذب بدن میشود. حال اگر این ۱۰۰۰ کالری را در ۵ وعده با فاصله ی ۲ ساعت مصرف کنید، بدن ۵ تا ۷۰ کالری را برای هضم کردن غذا مورد استفاده قرار میدهد یعنی معادل ۳۵۰ کالری و باقیمانده ی آن یعنی ۶۵۰ کالری جذب بدن میشود.
با توجه به اینکه در هر دو حال، میزان کل کالری غذا یکسان بود، ولی در حالت نخست ۹۳۰ کالری جذب شده ولی در حالت دوم تنها ۶۵۰ کالری جذب شده است که در نتیجه ی آن وزن شما نیز کمتر خواهد شد. هرچه میزان وعده ها بیشتر باشد (بدون اضافه کردن به کالری اصلی) شما بیشتر وزن کم میکنید!
امروز وزنتان را کم کنید و وزن ایده آل را نگاه دارید
آخرین نکته این است که صبور باشید! شروع هر کاری در ابتدا سخت است ولی به مرور زمان به آن عادت خواهید کرد. برای اینکه بتوانید وزن خود را کم کنید و مجددا به وزن قبلی بازنگردید باید صبور باشید. کم شدن وزن شما باعث میشود تا احساس اعتماد بنفس در شما تقویت شود و همین مساله عامل کمک کننده ای برای ادامه دادن به مسیر است.
به یاد داشته باشید که کم کردن وزن در مدت زمان کوتاه برای بدن بسیار مضر است، پس تلاش نکنید که تمام اضافه وزن خود را ظرف مدت یک تا دو ماه جبران کنید. به بدن اجازه دهید بتواند با شرایط جدید وفق پیدا کند.
با انجام این چند نکته ی ساده قطعا خواهید توانست به وزن ایده آل خود دست یابید.
برای مشاهده مطالب بیشتر اینجا کلیک کنید.
ما را در شبکه های اجتماعی اینستاگرام، تلگرام و آپارات دنبال کنید
لطفا رضایت خود را از نوشته بالا با رای دادن به ستاره های پایین مشخص نمایید:
مطالب زیر را حتما بخوانید:
چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد. چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد. چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد. چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد. چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.