0

سه قانون طلایی شمارش کالری برای کاهش صحیح وزن

دسته بندی ها : blog, سلامت، بهداشت و پزشکی ۱۹ دی ۱۳۹۸ admin 163 بازدید
سه قانون طلایی شمارش کالری برای کاهش صحیح وزن

سه قانون طلایی شمارش کالری برای کاهش صحیح وزن

سه قانون طلایی شمارش کالری برای کاهش صحیح وزن

استراتژی نظارت  بر کالری  مصرفی یک روش اثبات شده برای کاهش وزن است، اما اکثر افراد از چگونگی انجام آن بی اطلاعند . در این مقاله مهارت های صحیح  شمارش  کالری را برای کاهش وزن بطریق  صحیح  به شما آموزش داده می شود.

 روزانه چه مقدار کالری با خوردن و نوشیدن غذاها کسب می کنید؟  برای حفظ وزن فعلی خود یا کاهش ده پوند (۴ و نیم کیلوگرم) از وزن خود چه مقدار کالری باید مصرف کنید؟ شما احتمالاً مانند بسیاری از افراد جواب این سوالات  را نمی دانید. تنها تعداد بسیار کمی از افراد از نحوه ی شمارش کالری مصرفی خود در روز آگاه هستند کاهش وزن سلامت از طریق کاهش کالری مصرفی و افزایش فعالیت بدنی امکان  پذیر است. بنابراین  نظارت  بر میزان کالری مصرفی و سوزانده شده آن توسط بدن شما در طول روز بطوریکه علاوه بر کاهش وزن دچار مشکلات سلامت  نشده و انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه ی خود را داشته باشید روش صحیح شمارش کالری است .

بسیاری ازافراد به دلیل سختی شمارش کالری یا تمرکز بر مواد مغذی یا عدم توجه به این مسئله ی مهم یا مشغله ی زیاد به شمارش کالری مصرفی روزانه ی خود نمی پردازند.

اما شمارش کالری بسیار آسان است و از آنچه شما تصور میکنید زمان کمتری می گیرد. سه قانون زیر برای آسان نمودن شمارش کالری به شما کمک  خواهد کرد:

۱-    تعیین مقدار کالریی  که باید روزانه دریافت کنید

تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن شما برای حفظ وزن فعلی تان به عواملی مانند جنسیت، سن، قد و وزن ومیزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. بدن شما حدود  دو سوم انرژی دریافتی را برای ادامه ی فعالیت های سیستمیک بدن مصرف  می کند (ضربان قلب، حرکت ماهیچه ها) و بقیه ی کالری دریافتی صرف  فعالیت های روزانه ای نظیر پیاده روی، ورزش، تایپ یک ایمیل یا حل یک جدول می شود. برای یافتن  مقدار ایده آل کالری مورد نیاز خود از محاسبه ی زیر استفاده کنید.شما باید از BMRیا سرعت متابولیسم پایه ی بدنتان آگاه شوید. محاسبه ی BMRبه روش زیر است:

  • برای زنان: وزنتان به پوند را در عدد ۱۰ ضرب کنید مقدار  BMRشما بدست می آید و برای مردان:  وزن فرد به پوند باید در عدد ۱۱ ضرب گردد.
  •  اگر زندگی  بی تحرکی دارید به مقدار BMRبدست آمده ۲۰ درصد آنرا اضافه کنید، اگر تا حدی فعال هستید ۳۰ درصد  را بیافزایید و اگر بطور متوسط فعال  هستند ۴۰ درصد و اگر بسیار فعال هستید ۵۰ درصد را بیافزایید.
  • عدد بدست آمده از این محاسبات مقدار کالری مورد نیاز شما برای حفظ وزن فعلی تان را مشخص خواهد کرد.

برای  مثال  اگر زنی ۱۴۵ پوند (۶۵.۸۳کیلوگرم) وزن دارد مقدار BMRاو ۱۴۵۰ کالری در روز  است اگر فعالیت او در حد کم است ۳۰ درصد این مقدار  یعنی ۴۳۵ کالری دیگر به آن اضافه می شود که مجموعا ۱۸۸۵ کالری می شود. این مقدار کالری برای حفظ وزن فعلی  این زن لازم است اما اگر بخواهد هفته ای یک پوند (۴۵۰ گرم)  از وزنش بکاهد باید ۵۰۰ کالری در روز از انرژی دریافتی خود بکاهد یا با فعالیت  ورزشی آنرا مصرف کند .

۲-    محاسبه ی مقدار کالری که واقعاً می خورید  و می سوزانید

شما می توانید به سایت www.everydayhealth.comمراجعه کنید و بصورت آنلاین  از مقدار  کالری مواد غذایی که روزانه می خورید و می سوازنید، آگاه شوید یا با یک متخصص  تغذیه مشورت کنید تا مقادیر مورد نظر را برای شما محاسبه کند و یا می توانید  ا ز Iphone  appاستفاده کنید واین مقادیر را برای خود محاسبه  کنید. فراموش نکنید  در محاسبه ی مقدار کالری که می سوزانید  مقدار فعالیت  بدنی و ورزش خود را در روز در نظر بگیرید.برای یافتن مقدار کالری مصرف شده درانواع  ورزش به سایتeverydayhealth.com(آدرسی که در منبع این مقاله ذکر شده) مراجعه کنید .

حال برای کاهش ۵۰۰ کالری مصرفی خود در روز می توانید با یک رژیم غذایی کوچک وانجام تغییراتی در میزان فعالیت  روزانه ی خود می دهید به این هدف دست یابید:

  •  صبحانه : به جای  آب پرتقال  آب معمولی بنوشید(۱۱۷ کالری صرفنظر کرده اید) .
  • میان وعده ی صبح: به جای یک پاکت چیپس از چند برش خیار و یک قاشق  غذاخوری  هوموس استفاده کنید (۱۱۹ کالری صرفه نظر میشود).
  • ناهار: از سس سالاد صرفنظر کنید یا از سس سالاد بدون چربی استفاده کنید (۶۶ کالری صرفه جویی)
  • دسر: نصف یک فنجان توت فرنگی را به جای نصف فنجان بستنی شکلاتی بخورید (۱۱۸ کالری صرفه جویی).
  •  ورزش: برنامه ی ۳۰ دقیقه پیاده روی  با سرعت متوسط  را روزانه اجرا کنید  (۱۲۵ کالری برای زنی به وزن ۱۴۵ پوند مصرف می شود)

۳-    انتخاب هوشمندانه ی اندازه ی هر وعده ی غذایی

حتی اگر شما  نمی توانید  یا نمی خواهید  کالری هر غذایی که می خورید  (وعده ی اصلی یا میان وعده ) را شمارش کنید به توصیه های  زیر در مورد  کنترل سایز  وعده های  غذایی عمل کنید. این توصیه  به شما نشان می دهد که یک وعده ی غذایی با اندازه ی خوب و سلامت چه  خصوصیاتی  دارد. با رعایت  این مطالب می توانید مقدار کالری مصرفی خود را بدون شمارش کالری کنترل کنید:

  • اندازه ی یک توپ تنیس: یک فنجان غذا معادل یک توپ تنیس است که برای یک وعده ی سروینگ از غذاهایی مانند  پاستا، غلات صبحانه و ماست توصیه می شود .
  • مستقیماً غذا را از ظرف  حاوی آن نخورید: این کار سبب پرخوری شما می شود  چون دقیقاً نمی دانید  چه مقدار غذا می خورید. به جای آن مقدار یک وعده ی سروینگ از غذاهایی مانند  بادام ، چیپس سویا یا سایر اسنک  ها را به یک بشقاب منتقل کنید تا از مقدار غذایی که می خورید آگاه شوید.
  • از بشقاب های کوچک استفاده کنید: به ذهن خود یک ترفند بزنید تا فکر کند  که غذای زیادی خورده اید. اگر سایز  بشقاب را کوچک کنید برای مثال  مقدار کمتری سالاد  خواهید خورد  اگر سایز  بشقاب را کم کنید یک وعده ی غذایی سالم  بنظر خیلی بزرگ  می رسد و ذهن شما را ارضاء می کند.
  • رفع اشتها  با استفاده از غذاهای مغذی:یک ساعت قبل از وعده ی غذای اصلی مقداری از حجم معده ی خود را با  یک غذای حجیم کم کالری اما دارای  مواد مغذی پر کنید. برای مثال  قطعاتی از کرفس را  با یک قاشق چایخوری  کره ی بادام زمینی بخورید در این صورت  در هنگام غذای اصلی اشتهای  کمتری به خوردن غذا خواهید داشت .

منبع :

www.everydayhealth.com/weight/three-calorie-counting-rules-for-weight- loss.aspx?pos=1&

 

برای مشاهده مطالب بیشتر اینجا کلیک کنید.

 

ما را در شبکه های اجتماعی اینستاگرام، تلگرام و آپارات دنبال کنید

لطفا رضایت خود را از نوشته بالا با رای دادن به ستاره های پایین مشخص نمایید:

[تعداد: ۰   میانگین: ۰/۵]
ادمین ادمین
admin

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مطالب زیر را حتما بخوانید:

  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد. چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد. چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد. چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد. چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.  

نظرات کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    لینک کوتاه :
    0